Pourquoi (et comment) Bien Mâcher pour la Digestion

Introduction : la mastication, premier acte digestif

On mange souvent rapidement, pris par le rythme effréné de la vie quotidienne. Pourtant, la digestion commence bien avant l’estomac, dès que les aliments entrent dans la bouche. Pour les orthophonistes et les diététiciens, la mastication joue un rôle essentiel : elle prépare le repas pour le reste du tube digestif, facilite l’absorption des nutriments et limite les troubles digestifs comme les ballonnements ou les lourdeurs.

Bien mâcher n’est pas seulement une question de politesse à table, c’est un outil de santé. Cet article explique pourquoi la mastication est cruciale et propose un protocole pratique pour adopter de bonnes habitudes alimentaires.

1. La mastication : premier geste digestif

La prédigestion dans la bouche

Lorsque vous mastiquez vos aliments, vous ne les broyez pas seulement mécaniquement. La salive joue un rôle chimique : elle contient des enzymes digestives, comme l’amylase, qui commencent à décomposer l’amidon et les sucres.

Ainsi, chaque bouchée devient plus facile à digérer pour l’estomac et l’intestin grêle. Une mastication insuffisante surcharge l’estomac, qui doit compenser le manque de prédigestion, et peut provoquer :

• ballonnements,

• fermentation excessive des aliments,

• mauvaise absorption des nutriments.

L’importance pour l’orthophonie

L’orthophoniste considère la mastication comme un premier entraînement fonctionnel du système digestif. Une mastication régulière et complète :

• favorise le mouvement harmonieux de la mâchoire,

• stimule la production salivaire,

• prépare l’ensemble du système digestif à recevoir les aliments.

En résumé, bien mâcher, c’est préparer son corps à digérer correctement.

2. Les conséquences d’une mastication insuffisante

Manger trop vite ou avaler de grosses bouchées peut sembler anodin, mais les effets sur la digestion sont significatifs :

Surcharge de l’estomac

Lorsque les aliments arrivent mal broyés dans l’estomac, celui-ci doit produire plus d’acide et travailler plus longtemps pour les digérer. Cela peut entraîner des sensations de lourdeur, de brûlures ou d’inconfort.

Travail excessif de l’intestin

Les aliments mal mastiqués fermentent plus facilement dans l’intestin grêle, ce qui provoque :

• ballonnements,

• gaz,

• inconfort digestif.

Impact sur la satiété et le poids

Manger trop vite empêche l’hormone de la satiété de signaler au cerveau que vous êtes rassasié. Résultat : vous risquez de manger davantage, ce qui peut contribuer à une prise de poids progressive.

3. Le protocole pratique : la règle des 20 coups

Pour bénéficier pleinement des avantages de la mastication, il existe une méthode simple et efficace appelée la règle des 20 coups. Elle repose sur quatre étapes concrètes.

Étape 1 : Posez vos couverts

Le geste le plus simple consiste à poser votre fourchette et votre couteau entre chaque bouchée.

• Cela vous oblige à ne pas prendre la bouchée suivante avant d’avoir terminé la première.

• Cette pause crée un rythme lent et réfléchi, et réduit le risque d’avaler trop vite.

Étape 2 : Comptez vos mâchées

Chaque bouchée doit être mastiquée au moins 15 à 20 fois. L’objectif n’est pas de compter à la lettre, mais de transformer l’aliment en une pâte presque liquide avant de l’avaler.

• Les aliments durs comme les légumes crus ou la viande nécessitent plus de mâchage.

• Les aliments mous ou cuits peuvent demander moins de coups, mais le principe reste : bien réduire la taille des morceaux pour faciliter la digestion.

Étape 3 : Allonger le temps de repas

Un repas principal idéalement ne devrait pas durer moins de 20 minutes.

• Pourquoi ? L’hormone de la satiété met environ 20 minutes pour atteindre le cerveau.

• Manger lentement permet de mieux contrôler les quantités, d’éviter la suralimentation et de réduire les troubles digestifs.

En pratique, cela signifie :

• prendre le temps de savourer chaque bouchée,

• respirer entre les coups de fourchette,

• profiter de l’expérience sensorielle du repas.

Étape 4 : Le sourire de l’intestin

Une bonne mastication a des effets directs sur la digestion :

• La salive enrichit les aliments en enzymes digestives,

• L’estomac reçoit des morceaux déjà prédigérés,

• L’intestin grêle travaille moins et absorbe mieux les nutriments.

Le résultat : moins de fermentation, moins de ballonnements et un meilleur confort digestif.

4. Les bénéfices de la mastication pour la santé globale

Bien mâcher n’améliore pas seulement la digestion ; cela a un impact sur plusieurs aspects de la santé.

Meilleure absorption des nutriments

Les aliments bien mastiqués sont plus facilement assimilables par l’organisme. Les vitamines et minéraux contenus dans les légumes, fruits, viandes et céréales sont mieux extraits et utilisés.

Prévention des troubles digestifs

• Réduction des reflux et brûlures d’estomac,

• Moins de gaz et de ballonnements,

• Meilleure régularité intestinale.

Contrôle du poids et de la satiété

Manger lentement et mâcher correctement favorise le signal de satiété. Résultat : on mange moins et on contrôle plus facilement son poids.

Bien-être psychologique

Un repas pris calmement permet de profiter du moment, de réduire le stress et d’instaurer un vrai rituel de pause dans la journée.

5. Conseils pratiques pour intégrer la mastication dans la vie quotidienne

Préparer l’environnement

• Mangez assis et dans le calme, sans distractions excessives (télévision, téléphone).

• Prenez conscience de chaque bouchée.

Commencer progressivement

Si vous avez l’habitude de manger vite, ne cherchez pas à tout changer du jour au lendemain.

• Commencez par mâcher quelques bouchées plus longtemps,

• Puis augmentez progressivement jusqu’à appliquer la règle des 20 coups pour l’ensemble du repas.

Adapter selon les aliments

• Les légumes crus et fruits durs nécessitent plus de mâchage,

• Les pâtes, riz et aliments mous peuvent demander moins de coups,

• L’essentiel : ne jamais avaler des morceaux trop gros.

Faire participer toute la famille

Appliquer ces conseils avec enfants et proches peut améliorer la qualité des repas familiaux et instaurer de bonnes habitudes dès le plus jeune âge.

6. Les erreurs fréquentes à éviter

1. Avaler trop vite : cela surcharge l’estomac et provoque ballonnements et inconfort.

2. Mâcher uniquement superficiellement : chaque bouchée doit être réduite en une pâte semi-liquide.

3. Ignorer la satiété : continuer à manger par habitude ou distraction empêche de sentir que l’on est rassasié.

4. Ne pas prendre le temps du repas : précipiter les repas annule tous les bénéfices de la mastication.

Conclusion : mâcher pour digérer et se sentir mieux

La mastication est bien plus qu’un simple geste mécanique. Elle constitue le point de départ d’une digestion efficace, d’une meilleure absorption des nutriments et d’une régulation naturelle de la satiété.

Appliquer la règle des 20 coups, poser ses couverts entre chaque bouchée, allonger le temps du repas et savourer chaque aliment permet de :

• protéger son estomac et son intestin,

• réduire ballonnements et inconfort,

• mieux contrôler son poids,

• profiter pleinement du moment du repas.

Adopter ces habitudes simples transforme non seulement votre digestion, mais contribue également à un bien-être général durable, tout en cultivant une alimentation consciente et attentive.

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